Si uno formulase una consigna con impacto negativo para los deportistas cuantos la seguirían…?
Por ejemplo “Descuida tu salud, da ventajas deportivas, corre deshidratado”, probablemente nadie; Pero la consigna por la positiva. “Mejoremos nuestra salud y el rendimiento deportivo hidratándonos de manera adecuada” cuanto verdaderamente lo hacen de manera consciente??

Los deportistas que concurren al CMB byRuiz saben que parte de la consulta siempre es el encuentro pedagógico, hecho fundamental para generar adherencia al tratamiento y cambios de hábitos, es decir conversar y explicar, por qué hacemos lo que hacemos.
Un tema reiterado es la hidratación y el nivel de agua corporal, hoy voy a desarrollar este tema, para deportistas en general y para corredores de aventura, trai y UltraTrail en particular profundizando algunas aspectos para aquellos que son más curiosos y o entendidos y remarcando lo básico para aquellos que les interesa más los TIPS a seguir.
Objetivo: conocer, entender, valorizar y comprender la importancia de la hidratación en los deportistas recreativos o competitivos para sostenernos en un adecuado estado de salud a la vez mejoramos nuestro rendimiento deportivo.

Tips 1: “El agua es la sustancia más importante del organismo debe ser considerada un nutriente.”

Las pérdidas de agua, se incrementan al realizar ejercicios, más aun en ambientes calurosos. La Termorregulación y el Equilibrio Hídrico son fundamentales en el rendimiento deportivo; para el deportista de élite es la diferencia entre el podio, su mejor marca o no lograrlo, para el deportista recreativo/competitivo, es entre lograr o no su objetivo por ejemplo ser finisher, mejora su tiempo y volver a sus actividades cotidianas de trabajo al día siguiente sin estar “destruido”.
Entre muchas una función a destacar del agua es la capacidad de eliminar calor y ser termorregulador!

Equilibrio Hídrico

Hombre adulto pose un 60 % de agua, mujer adulta posee 50 % de agua.
Ingreso de agua: bebidas, alimentos, agua metabólica (producida en la respiración celular)
Perdida de agua: respiración, orina, heces, transpiración, sudoración.
Ingreso de Agua: Un sedentario requiere 2,5 litros aproximadamente entre

1) Agua Metabólica
2) Alimentos (ejemplos de alimentos con 90 % de agua leche, melón, lechuga, tomate, esparragos sandias, berenjenas cebollas; 70 % de agua bananas, queso fresco, pescado; 20 % de agua miel pasas mermeladas; 0 % agua aceites)
3) Ingerida esto es lo más importante para el deportista

Tips 2: “El agua que ingerimos es el aporte más importante y que debemos prestarle atención quienes realizamos deporte”

Pérdida de agua

1) Urinaria necesaria para elimina los desechos 1,5 litros aproximadamente
2) Respiratoria 250ml a 300ml
3) Fecales 200 ml aproximadamente
4) Cutánea a) Transpiración Insensible 350ml aproximadamente
b) Sudoración ejercicios prolongados e intensos pueden ser varios litros : esto tenemos que reponer!

Tips 3 “En el deportista la perdida mas importante a reponer es la de la sudoración puede ser de varios litros”

Durante la actividad física intensa los mecanismos de termorregulación a través de la sudoracion están orientados a proteger contra el exceso de calor, es muy importante en climas caluroso donde hay que disipar una importante cantidad de este.

Durante el ejercicio, se puede producir deshidratación al progresar esta, se reduce el volumen plasmático y por consiguiente la sudoración y la termorregulación se vuelven cada vez más difícil
La pérdida de líquidos, se da más en ambientes calurosos y húmedos pero esa gran sudoración refresca muy poco al deportista, ya que la evaporación es mínima (inclusive se ve en la remera muy mojada que no se seca).

Tips 4 “Una táctica en competencia de Ultra Trail que puede ayudar es al pasar por arroyos o ríos y zambullirse o mojarse para bajar la temperatura corporal, esto no tiene que ver con la hidratación pero si optimizamos el equilibrio ya que la finalidad de sudar es eliminar calor si lo hacemos a través de un “baño en agua fría “ disminuimos la perdida de liquido”.

 

Necesidades de Electrolitos todos hemos escuchado “Lo que pasa… es que perdiste electrolitos!”
Con la sudoración se pierden electrolitos durante un ejercicio de larga duración, la ingestión solo de agua puede generar hiponatremia (nivel bajo de sodio) con graves consecuencias.
Post ejercicio si se bebe agua sola se disminuye la cantidad proporcional de sodio existente con lo que se baja el estímulo por beber y aumenta la excreción orina (mas perdida de agua), hay que incorporar sales o bebidas deportivas.

Tips 5: “Si terminas una competencia y solo bebes agua podrías estar deshidratándose más que hidratándose se requiere incluir sales o bebidas deportivas”.

Indicadores de estado de Hidratación otras frases yo no tomo agua y no me deshidrato, tomo cuando llego, me molestan las caramañolas , como nos damos cuentas el estado de hidratación?
1) Cambio de peso corporal: podemos pesarnos ante y luego de un entreno para conocer tu perdida y si repones bien durante el entrenamiento!
2) Parámetros Hematológicos: no útil en términos prácticos en entrenamientos o carreras, es un recurso medico a través de la bioquímica utilizado en la guardia en situaciones agudas.
3) Osmolaridad y sodio: no practico para el deportista recurso medico a través de la bioquímica.
4) Índices Urinarios: en hombres el color de la orina puede ser un índice razonable del estado de hidratación del deportista!
5) Análisis Mediante Bioimpedancia : es lo que habitualmente realizo en el consultorio con una balanza de bioimpedancia nos da el porcentaje de agua del organismo…. Recordas ese que debía estar en 60 % o por arriba.
6) Tensión arterial y ritmo cardiaco: la deshidratación aumenta el ritmo cardiaco.

Tips 6 “Color de la orina: Amarillo Claro correcto; Amarillo Oscuro deshidratado; Trasparente similar al agua sobre-hidratado (rara vez causa problemas pero recordemos que si no repusimos sales y tomamos solo agua, vas a orinar transparente pero no estás hidratándote y eso si puede traer consecuencias)”

Rehidratación Como nos rehidratamos ? Es solo tomar agua …?

A grandes rasgos se absorbe mejor al tomar pequeños sorbos en cortos espacios de tiempo, las bebidas deportivas con poca cantidad y variada de hidratos de carbono (fructuosa, sacarosa glucosa y presencia de electrolitos hasta el 8 % se absorben igual que el agua y tienen la ventaja de reponer energía es decir retrasar la fatiga.
Bebidas recomendadas para la hidratación oral, siempre probarla previamente a una competencia, en un entreno el 5 al 8 % debe ser de HC mucho cuidado con los polvos para preparar la bebida, a veces en el afán de ganar más carga de energía saturamos la bebida poniendo, mas porciones de las recomendadas y se absorbe más lento o no logra absorberse hasta que no se diluya y no cumple la función de rehidratar rápidamente.

No confundir las bebidas para sobrecarga de HC, son Soluciones de Hidratos de Carbonos que tiene hasta un 40%, eso va a interferir en la absorción del agua, seria para reposición energética, no para hidratarse.
El consumo de bebida con un 5% a 8 % de Hidrato de Carbono y electrolitos durante el ejercicio en clima caluroso, contribuye a regular la temperatura y el equilibrio de líquidos, tan eficaz como el agua, teniendo sin embargo la ventaja que mantiene también el metabolismo de la glucosa y las reservas de glucógeno en el ejercicio prolongado.
La hidratación en las horas previas a la actividad física es vital, debemos llevar un plan de hidratación previo a cualquier competición, en este punto entran en juego las bebidas isotónicas, que nos ayudarán a reponer los electrolitos tanto antes como después del esfuerzo.

Tips 7: “En Argentina debido a la osmolaridad de las bebidas deportivas, una practicas sencilla es tomar una unidad de bebida deportiva y una de agua, por ejemplo llenar una botella con bebida deportiva y la otra con agua”.

Ingestión de Fluidos en el Ejercicio

Si bien la importancia de una correcta hidratación es bien conocida entre los deportistas continúan apareciendo atletas y deportistas recreativos afectados drásticamente con cuadros de golpe de calor. les dejo Recomendaciones para los más interesados de la Federación Española de Medicina del Deporte 2008.
1) Es muy importante que la persona que practique deporte este Bien hidratada antes, dúrate y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes, por las características del esfuerzo, la logística de los puestos, las oportunidades de cruzar agua, hay que optimizar la hidratación previa al máximo posible.
2) Las bebidas deportivas en entrenamiento o competencia deben tener carga calórica entre 80 Kcal/ 1000ml a 350 Kcal/1000ml, la mayoría ( al menos el 75 % debe ser carbohidratos ( glucosa , sacarosa, maltodextrina, fructuosa. Todas las bebidas o polvos para diluir deben tener etiqueta donde se leen fácilmente esos datos.
3) Las bebidas deportivas utilizadas en entrenamiento o en competencia deben tener la osmolaridad señalada en la etiqueta del producto y no debe sobrepasar los 400mOsm/kg de agua .
4) Las bebidas de reposición post entrenamiento deben tener un contenido calórico de 300kcal/1000ml a 350 Kcal/1000ml menos del 75 % deben ser de CH
5) Las bebidas post esfuerzo deben tener contenido de 920 mg /1000ml y 1150 mg/l1000mlde sodio y potasio 2-6 mmol/litro sin sobrepasar los 400mOsm/kg de agua

Tips 8: muchos deportistas que consultan en CMB ByRuiz con inconvenientes de características patológicas en la sudoración, excesiva o gran pérdida de minerales, se les realiza pruebas de sudor indicándole preparados magistrales con las características de electrolitos en capsulas específicos para sus pérdidas. En general es suficiente para la gran mayoría de los corredores de UltraTrail realizar indicación de capsulas, de electrolitos, que contienen sodio , potasio, cloro, bicarbonato, magnesio, calcio, jengibre selenio y tiamina para ser consumida durante los fondos y las competencias de larga duración mejorando ayudando a el equilibrio de electrolitos cuidando la salud y mejorando el rendimiento deportivo .

Disminución del agua corporal y rendimiento deportivo “yo no me hidrato y no me afecta, me la banco bien, las botellitas o chalecos me molestan”!!

Cuantas veces escuchamos eso, pero realmente, que sucede con la perdía de liquido
• 2 % de disminución del peso corporal por deshidratación disminuye la capacidad de rendimiento y se produce sed ¡
Tips 9: Cuando tengo sed ya es tarde porque bajo el rendimiento, idealmente debo beber antes .
• 4 % de disminución del peso corporal, disminuye rendimiento y fuerza comenzamos a sufrir la competencia , ponemos en riesgo poder o no finalizar
Tips 10: A veces no es fatiga muscular sino deshidratación, esa baja en el rendimiento y fuerza que percibimos, pensar como venimos hidratándonos.
• 6 % de disminución del peso corporal, acentúa los síntomas previos siente mareo alteraciones psíquicas déficit en coordinación motriz.
Tips11: Ante síntomas de incoordinación dificultad para seguir las indicaciones tropiezos de manera seguida, frenar en el pc y contar lo que nos pasa .
• 10 % riesgo de vida
• Si la perdída del 1 % se da con velocidad, ese mínimo porcentaje disminuye el rendimiento en resistencia!

Conclusión

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, es decir el balance hídrico es negativo , a menudo se acompaña de alteraciones en el balance de sales, minerales y electrolitos especialmente sodio y potasio entre otros.
Si la perdida supera la ingesta y es sostenida aparecerá disminución del rendimiento físico, psíquico con afectación del resultado deportivo y de persistir se pone en riesgo la salud.
La práctica deportiva, no debe implicar situaciones que nos pongan al límite, el disfrute de la actividad es algo que va a influir en la continuidad de la practica, esa continuidad va a repercutir en la mejora del rendimiento!, entre otros aspectos a tener en cuenta ,el de la hidratación es sumamente importante.

Anécdota: Año 2017 Tilcara Jujuy “Conociendo la Pacha Mama 140 km” Ultra Trail 140 km de Montaña.
Una Ultra sumamente dura y que merece mucha “gestión de carrera” debido a la semi-autosuficiencia que propone la competencia, en un clima muy caluroso y ventoso durante el día y con mucho frio durante la noche, en un terreno con impresionantes subidas y muy largas y pronunciadas bajadas. Fundamental la hidratación!
Salí de mar del plata en auto, muchas horas de viaje en auto mucho mate poco agua; Llegamos 2 días previo a la carrera, en el afán de conocer el pueblo se caminó mucho al sol, una región de muchísimo calor en octubre, la competencia planteaba 140 km con alturas por arriba de 3000 metros donde se complicaba subir agua a los puestos y debíamos sacarla de cursos naturales , la sorpresa es que a veces los cursos naturales pueden no tener agua como paso en este caso.
Había salido con 1,5 litros para reponer en caramañola pero sin la bolsa de hidratación para hacerlo más liviana; en la alta montaña por arriba de 3mil metros ya con muy poco agua y muchas horas sin orinar, encontré un curso de agua donde “ me instale a refrescarme y beber tranquilo”, no de golpe, deje pasar el tiempo para recuperar el estimulo miccional, sin duda muchos minutos de competencia perdidos, debido a un número de errores en la estrategia y gestión de carrera , de todo se aprende y no paso a mayores .
1) Hidratación previa fundamental .
2) No Subestimar el terreno y confiar en los cursos de agua natural.
3) No Restar peso a la mochila restando un elemento fundamental.

Espero que sirva el resumen
Abrazo de llegada
Dr Fernando Ali MP 8166
Corredor de UltraTrail